Zalecenia żywienione w ciąży

Kobieta dorosła powinna przyjmować z diety średnio 2000 kcal dziennie. W ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta odpowiednio o:
100 kcal w I trymestrze
300 kcal w II trymestrze
500 kcal w III trymestrze

Planuj posiłki tak, aby trzymały się poniższych proporcji:

  • I śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego
  • II śniadanie – 13% dziennego zapotrzebowania energetycznego (czyli o połowę mniej niż śniadanie I)
  • Obiad – 33%  najbardziej kaloryczny posiłek dnia (trochę więcej niż pierwsze śniadanie)
  • Podwieczorek – 8% (przekąska)
  • Kolacja – 21%

Dokładne zapotrzebowywanie zależy od kilku indywidualnych czynników, m.in. od masy ciała, aktywności fizycznej, czy wieku, dlatego w przypadku niepewności rekomendujemy skonsultowanie zapotrzebowania energetycznego  z dietetykiem żywieniowym.

Dieta w ciąży:  Czego unikać w ciąży, a o czym warto pamiętać

  • Stosuj urozmaiconą dietę.
  • Spożywaj regularnie 5 posiłków dziennie.
  • Spożywaj produkty pełnoziarniste.
  • Spożywaj codziennie mleko i produkty mleczne.
  • Spożywaj pokarmy białkowe różnego pochodzenia (ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych).
  • Stosuj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek).
  • Codziennie spożywaj 500 g warzyw i 300 g owoców.
  • Pij około 2,5 l wody dziennie. Główne źródło powinna stanowić woda (około 1,5l), pozostałymi płynami mogą być herbaty owocowe, ziołowe (dozwolone w ciąży) oraz świeże soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru.
  • Myj owoce i warzywa przed spożyciem.
  • Przyjmuj codziennie 400-600 µg kwasu foliowego, aby uzupełnić niezbędną ilość tej witaminy w organizmie.
  • Zadbaj o prawidłową masę ciała. Jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłością, zwróć się do lekarza lub dietetyka by wspólnie opracować plan żywieniowy w tym szczególnym dla Was okresie.

Unikaj lub ograniczaj

  • Ogranicz spożycie słodyczy. 
  • Wyeliminuj żywność typu „fast-food”. 
  • Ogranicz spożycie soli (zredukuj dodatek soli do potraw oraz spożycie produktów zawierających znaczne jej ilości).
  • Wyeliminuj picie kawy lub ogranicz do 1 filiżanki dziennie.
  • Wyeliminuj alkohol.
  • Unikaj surowych lub niedogotowanych produktów (np. takich jak: niepasteryzowane mleko, surowe lub wędzone mięso, ryby, jaja).
  • Unikaj napojów gazowanych i słodzonych oraz napojów pobudzających (np. herbaty, kawy). 
  • Unikaj serów pleśniowych (np. brie, camembert itp.).
  • Unikaj wędlin dojrzewających.

Przykład zrównoważonej diety w okresie ciąży

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem i warzywami:
- 2 i 1⁄2 kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
- 1 opakowanie twarożku (150 g),
- 4 rzodkiewki (60 g),
- 1 łyżka siekanej cebulki zielonej (10 g),
- 1 i 1⁄2 łyżki oleju lnianego (15 g),
- 1 duża szklanka świeżego soku z marchewki (250 ml).
Twarożek łączymy z pokrojoną w kostkę rzodkiewką, po- siekaną zieloną cebulką oraz olejem lnianym. Gotowy twarożek nakładamy na pieczywo.

Obiad

Pieczona nóżka perliczki z kaszą pęczak i surówką, sok z buraka:
- mięso z nóżki perliczki (115 g),
- 1 szklanka kaszy pęczak (100 g),
- łyżeczka oliwy z oliwek (5 g).
Surówka:
- 3 łyżeczki oleju lnianego (15 g),
- kapusta kiszona (100 g),
- 1 tarta marchewka (100 g),
- duża szklanka soku z buraka z jabłkiem (250 ml).
Udko natrzeć solą, pieprzem, ziołami i oliwą. Piec w temperaturze 180°C ponad godzinę, w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Kaszę ugotować. Spożywać z surówką.

Kolacja

Dorsz pieczony z ryżem i buraczkami:
- polędwica z dorsza (100 g),
- polędwica z dorsza (100 g),
- 1⁄2 średniej cukinii (100 g),
- łyżeczka oliwy z oliwek (5 g),
- 1⁄2 szklanki ryżu brązowego (60 g),
- tarte buraczki (200 g),
- 2 płaskie łyżki masła (15 g).
Dorsza natrzeć solą, pieprzem, oliwą. Cukinię pokroić w pla- stry. Dorsza piec razem z cukinią w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180°C przez 20-25 minut. Ryż ugotować i wy- mieszać z masłem. Gotową rybę pokropić sokiem z cytryny. Spożyć z tartymi buraczkami.

Przekąska

Koktajl z gruszki i pietruszki:
- 1 duża gruszka (220 g),
- 1 szklanka maślanki 2% tłuszczu (200 ml),
- 2 płaskie łyżki posiekanej natki pietruszki (20 g), • 2 płaskie łyżki siemienia lnianego (15 g).
Wszystkie składniki miksujemy. Gotowy koktajl można pokropić sokiem z cytryny.

Przekąska

Jabłko pieczone z jogurtem i orzechami:
- 1 duże jabłko (180 g),
- 1⁄2 szklanki jogurtu naturalnego 2% (100 g),
- 3 orzechy włoskie (10 g).
Jabłko kroimy na pół. Pieczemy w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 180°C. Na upieczone jabłko nałożyć jogurt i orzechy.

Zalecenia dietetyczne opracowane pod nadzorem dietetyka mgr Pauliny Jamrozik.
Źródła:

  1. Świątkowska D, 2013. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Warszawa: Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, 24.05.2019
  2. Mikulska A., Szajewska H., Horvath A., Rachtan-Janicka J., 2016. Poradnik karmienia piersią wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Warszawa: Fundacja NUTRICIA, https://static-tysiac-dni-prod.s3.eu-west-1.amazonaws.com/s3fs-public/guides/poradnik-karmienie-piersia-268.pdf, 24.05.2019