Zalecenia żywienione w okresie karmienia piersią

Kobieta dorosła powinna przyjmować z diety średnio 2000 kcal dziennie. W okresie po urodzeniu maleństwa, a w szczególności w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie energetyczne znacząco wzrasta. Kobieta dorosła powinna przyjmować z diety średnio 2000 kcal dziennie.

U kobiet karmiących:

  • przez pierwsze 6 mc-y średnio o 700 kcal dziennie
  • od 7 miesiąca karmienia dodatkowo wzrasta o 500 kcal na dobę

Dokładne zapotrzebowywanie zależy od kilku indywidualnych czynników, m.in. od masy ciała, aktywności fizycznej, czy wieku, dlatego w przypadku niepewności rekomendujemy skonsultowanie zapotrzebowania energetycznego z dietetykiem żywieniowym.

Pamiętaj, żeby dzienny rozkład kaloryczności odzwierciedlał poniższe proporcje:

  • I śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego
  • II śniadanie – 13% dziennego zapotrzebowania energetycznego (czyli o połowę mniej niż śniadanie I)
  • Obiad – 33% - najbardziej kaloryczny posiłek dnia (33%)
  • Podwieczorek – 8%
  • Kolacja – 21%

O czym należy pamiętać w diecie matki karmiącej piersią

  • Spożywaj regularnie 5-6 posiłków bogatych w składniki odżywcze.
  • Dbaj o urozmaicenie diety.
  • Podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce w proporcji 3/4-warzywa, ¼ owoce. Najbardziej wartościowe są produkty świeże, nieprzetworzone.
  • Spożywaj produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste.
  • Spożywaj produkty mleczne, najlepiej półtłuste w postaci mleka, kefirów, maślanek, jogurtów i serów (twarogowych, żółtych).
  • Gdy jesz mięso, wybieraj zwłaszcza białe mięso drobiowe. Urozmaicaj spożycie indyka i kurczaka mięsem z kaczki, gęsi, czy perliczki. Czerwone mięso ogranicz do max. 50g dziennie.
  • Co najmniej 2 razy w tygodniu spożywaj ryby, zwłaszcza tłuste morskie tj. śledź, łosoś, makrela, mintaj.
  • Pamiętaj o jajach oraz źródłach białka roślinnego, np. nasionach roślin strączkowych, ciecierzycy, soczewicy. Najnowsze rekomendacje dla kobiet karmiących piersią nie zalecają wykluczenia warzyw wzdymających i nasion roślin strączkowych[15].
  • 15W sytuacji pojawienia się dolegliwości ze strony układu trawiennego ograniczeniu podlegają produkty wzdymające.
  • Uzupełnij dietę tłuszczami roślinnymi, orzechami i nasionami.
  • Uwzględnij w diecie spożycie ziół i przypraw. Zawierają m.in. garbniki, olejki eteryczne, które usprawniają pracę przewodu pokarmowego (przykładem jest dobroczynne działanie naparu z mięty lub kopru włoskiego).
  • Spożywaj odpowiednią ilość płynów w postaci niskozmineralizowanej wody mineralnej, wody źródlanej oraz kawy i herbaty. Zalecana ilość wody dla kobiet karmiących piersią to 2,7l wody na dobę wraz z wodą pochodzącą z pożywienia (zupy, soki, koktajle).
  • Podczas laktacji dozwolone są 1-2 filiżanki kawy dziennie bądź kilka kubków herbaty dziennie. Nie należy przekraczać porcji 300 mg kofeiny na dobę (tj. 3 filiżanek kawy lub 6 filiżanek herbaty). Warto obserwować czy dziecko nie zareaguje nadmierną pobudliwością po wypiciu kawy przez mamę.
  • Kontroluj masę ciała, a w przypadku nadwagi zwróć się o poradę do specjalisty dietetyka.
  • Dokładnie myj owoce i warzywa.
  • Preferuj gotowanie na parze lub w kuchence mikrofalowej.
  • Przed wykluczeniem z diety pokarmów, które nadają twojemu mleku szczególny smak, obserwuj reakcję dziecka. Jeśli odczuwa dyskomfort lub nie chce ssać, możesz ograniczyć spożycie produktów, które mu nie odpowiadają, np. takich jak groch, fasola, kapusta, które mogą powodować wzdęcia.
  • Przed zażyciem jakichkolwiek leków, nawet tych powszechnie używanych, skonsultuj się z lekarzem.
  • Przyjmuj codziennie 400-600 µg kwasu foliowego, aby uzupełnić niezbędną ilość tej witaminy w organizmie.

Unikaj lub ograniczaj

  • Ogranicz spożycie cukrów prostych w postaci słodyczy, słodkich napojów, przetworzonej żywności oraz soli kuchennej.
  • Unikaj napojów gazowanych lub słodzonych zawierających kofeinę.
  • Unikaj kakao, serów z niepasteryzowanego mleka, skorupiaków, mięczaków, małży, truskawek, wiśni, brzoskwiń, moreli i innych potencjalnie alergizujących pokarmów.

Przykładowa dieta podczas karmienia piersią

Śniadanie Śniadanie

Płatki jaglane z borówkami i siemieniem lnianym :
- 6 łyżek płatków jaglanych (60 g)
- 3⁄4 szklanki borówek (80 g)
- 1 szklanka mleka pasteryzowanego 2% tłuszczu (200 ml)
- 2 łyżki siemienia lnianego (15 g)
- 1 łyżka orzechów laskowych (10 g)
Płatki gotujemy na mleku, przelewamy do miseczki. Dodajemy owoce, orzechy oraz siemię lniane (zmiksowane tuż przed spożyciem)

Obiad Obiad

Łosoś z czarnym ryżem i brokułami, sok z buraka :
- porcja oczyszczonego łososia bez skóry (100 g)
- 3⁄4 szklanki czarnego ryżu (80 g)
- 1⁄2 główki brokuła (200 g)
- łyżka oleju lnianego (10 g)
- duża szklanku soku z buraka (250 ml)
Łososia piec w piekarniku przez 25-30 minut w temperaturze 180°C (można również ugotować na parze). Gotowego łososia doprawić szczyptą soli, pieprzu i sokiem z cytryny (można również dodać świeżoposiekanykoperek).Czarnyryżgotujemynasypko.Ugoto- wane brokuły należypokroić i pokropić olejem lnianym.

Kolacja Kolacja

Sałatka z indykiem i kiełkami :
- indyk pieczony (35 g, ilość po upieczeniu)
- 1⁄2 szklanki brązowego ryżu (55 g)
- 3-4 duże liście zielonej sałaty (50g)
- 1⁄2 dużej czerwonej papryki (100 g)
- łyżka kiełków z brokuła lub soczewicy (15 g) 
- łyżeczka prażonych pestek dyni (5 g)
- płaska łyżeczka oleju lnianego (10 ml)
Warzywa dokładnie umyć. Sałatę podrzeć na mniejsze kawałki. Wkroić paprykę. Dodać pokrojonego w kostkę pieczonego indyka. Sałatkę pokropić olejem lnianym, sokiem z cytryny i po- sypać kiełkami oraz prażonymi pestkami dyni.

Przekąska Przekąska

Zielony koktajl ze szpinakiem, bananem, awokado i kefirem :
- 1 mały banan (100 g)
- 2 garści szpinaku lub jarmużu (50 g),
- 3⁄4 szklanki kefiru 2% (150 ml)
- 1⁄2 małej sztuki awokado (40 g)
Wszystkie składniki miksujemy. Gotowy koktajl można pokropić sokiem z cytryny.

Przekąska Przekąska

Jogurt z malinami i migdałami :
- 1⁄2 szklanki jogurtu naturalnego 2% (100 ml),
- 1⁄2 szklanki malin (50 g)
- 2 łyżki płatków ryżowych (20 g)
- 1 łyżeczka migdałów (5 g)
Płatki zalać odrobiną gorącej wody, gdy zmiękną dodać jogurt, owoce i orzechy.

Zalecenia dietetyczne opracowane pod nadzorem dietetyk mgr Pauliny Jamrozik.
Źródła:
1. Świątkowska D, 2013. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Warszawa: Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, 24.05.2019
2. Mikulska A., Szajewska H., Horvath A., Rachtan-Janicka J., 2016. Poradnik karmienia piersią wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Warszawa: Fundacja NUTRICIA, https://static-tysiac-dni-prod.s3.eu-west-1.amazonaws.com/s3fs-public/guides/poradnik-karmienie-piersia-268.pdf, 24.05.2019